Die Fastenzeit hat begonnen. Überall in den sozialen Medien findet man Beiträge über Saftkuren, Buchinger Fasten und Intervallfasten. Wir wollen uns auch zum Fasten äußern und zwar von der wissenschaftlichen Seite aus. Dieser Artikel soll einen Einblick in die Forschungsergebnisse über gesundheitliche Vorteile des Fastens zusammenfassen.
Disclaimer: Dieser Artikel hat keinen Anspruch auf inhaltliche Vollständigkeit. Der Artikel bezieht auf das Fasten für Gesunde. Über Komplikationen und Kontraindikationen sollte man sich immer selbstständig informieren oder einen Arzt fragen.
Zielsetzungen des Fastens
Während lange Fastenperioden in früheren Zeiten zur Normalität gehörten, erhoffen sich heutzutage viele Personen vom Fasten eine nachhaltige Verbesserung der körperlichen und mentalen Gesundheit. Der Verzicht auf Essen soll mehr Achtsamkeit über den Prozess des Essens schaffen und Schmerz soll vermindert werden. Außerdem gibt es viele Aussagen in Bezug auf eine Heilwirkung des Fastens. Diese Heilwirkung möchte ich später nochmal etwas genauer betrachten.
Methodik: welche Methode eignet sich fürs Fasten und wofür?
Das Heilfasten ist eine Methode mit langer Tradition, die sich auf religiöse Hintergründe zurückführen lässt. Die Buchinger Methode ist einer der meist verbreitensten Fastenkuren, welche in Deutschland weit verbreitet ist und eignet sich gut als begleitete Kur, um zu entschleunigen und mehr körperliches als auch seelisches Wohlbefinden zu erlangen.
In einer Fastenkur nach Buchinger wird Tee, Gemüsebrühe oder eine geringe Menge an Saft zu sich genommen. Wichtig ist es nach den Buchinger Leitlinien des Fastens, eine regelmäßige Darmentleerung durchzuführen, das Fasten mit Entlastungstagen zu beginnen und mit Aufbautagen abzuschließen. Ebenso gilt regelmäßige Bewegung zu den Grundsätzen des Buchinger Fastens.
Weitere Ressourcen zum Buchinger Fasten findet ihr hier: https://www.ugb.de/richtig-fasten/fasten-nach-buchinger/
Bei einem Saftfasten sollte man beachten, wie viel Fructose man zu sich nimmt über die Säfte, da eine hohe Fructosezufuhr mit der Entwicklung einer Hypertriglyceridämie zusammenhängt.
Das Intervallfasten ist eine auf sozialen Medien und auch in Büchern stark angepriesene Methode. Es bezieht sich auf den Leitsatz, dass es für den Menschen ganz natürlich ist, Essenspausen in den Alltag einzubauen. Das Intervallfasten hat viel kürzere Verzichtphasen als das Heilfasten und unterscheidet sich daher auch von seiner Wirkung. Die Methode des Intervallfasten eignet sich besonders für jene Leute, die mehr Bewusstheit in Bezug auf ihren Essensrhythmus gewinnen wollen und welche von mehr Energie im Alltag profitieren wollen.
Ein kleiner Exkurs zur Studienlage:
Körperliche Veränderungen
Über das Langzeitfasten sind metabolische Verbesserungen möglich. Es können sowohl Gewicht reduziert, Blutdruck vermindert werden und die Lipidwerte verbessert werden. Diese Werte können ein paar Wochen nach dem Fasten sich wieder auf ein normales Level einstellen. Das Fasten ist eine gute Intervention, um danach eine Ernährungsumstellung zu beginnen, eignet sich aber nicht als Abnehmkur, denn der Abnehmerfolg ist nur kurzfristig.
In Bezug auf das Wohlbefinden kann das Fasten zu einer besseren Verbindung zum Körper und seelischem Wohlbefinden beitragen. Müdigkeit im Alltag kann verringert werden und die Schlafqualität kann gesteigert werden. Andererseits kann starker Hunger, der teilweise bei Probanden in Studien auftritt, zu Gereizheit führen.
Heilwirkung?
Weitere Aussagen zu gesundheitlichen Wirkungen des Fastens beziehen sich auf eine Entgiftung des Körpers durch das Fasten. Der Mechanismus, auf den sich die Reinigung des Körpers bezieht, ist die Autophagie, die durch das Fasten gefördert werden soll. Der Prozess der Autophagie beschreibt, dass abgestorbene Zellen und angefallene “Abfallstoffe” im Körper in Zellen aufgenommen werden und verdaut werden können.
In der Tat zeigt sich, dass durch ein Katabolismus im Körper beim Fasten, das heißt der Abbau von Körpersubstanz, um daraus zusätzliche Energie zu gewinnen, die Autophagie gefördert werden kann.
Am Menschen ist dieser Prozess allerdings etwas schwieriger zu untersuchen, weshalb keine hohe Evidenz über den entgiftenden Effekt des Fastens besteht.
Die Vorteile von Essenspausen auf zellulärer Ebene müssen also noch besser untersucht werden.
Zellschutz?
In einer Intervention mit einem zehntägigen Buchinger-Fasten wurde der sogenannte Blutredoxstatus untersucht: Die oxidative Gesamtkapazität stieg während des Fastens um 13,7 % (Wilhelmi de Toledo et al., 2020). Das bedeutet, dass der Körper besser geschützt ist gegenüber reaktiver Sauerstoffspezies, die zu Entzündungsprozessen im Körper beispielsweise beitragen.
Mein Fazit
Durch das Fasten gerät man in einen Prozess, sein Essverhalten zu reflektieren. Das Fasten kann zu einem höheren körperlichen und seelischen Wohlbefinden beitragen. Der Fokus sollte hier allerdings auch auf der langfristigen Lebensstilveränderung der Person liegen, damit positive Effekte des Fastens möglichst lange erhalten bleiben können.
Kontraindikationen und Komplikationen sollten beachtet werden und vorher mit einem Arzt abgecheckt werden.
Quellen:
Wilhelmi de Toledo, F., Grundler, F., Goutzourelas, N., Tekos, F., Vassi, E., Mesnage, R. et
al., (2020). Influence of Long-Term Fasting on Blood Redox Status in Humans. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(6), 496.
Wilhelmi de Toledo, F., Grundler, F., Bergouignan, A., Drinda, S. & Michalsen A. (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PloS one, 14(1).
Schmiedel, V., Leitzmann C., Lützner H., Heine H. (2001): Ernährungsmedizin in der Naturheilkunde:Handbuch für die Therapie. 2. Aufl. München u.a.
Stange, R., & Leitzmann, C. (2018). Ernährung und Fasten als Therapie. 2. Auflage. Springer-Verlag.