Matcha – ein grünes Superfood ?

Fein pulverisierter grüner Tee oder besser bekannt als Matcha. Matcha Tee sowie Matcha-Produkte sieht man immer öfter in Cafés oder Supermärkten. In diesem Beitrag stellen wir Euch das gehypte Pulver einmal etwas genauer vor.

Matcha ist eine besondere Art des grünen Tees. Der Unterschied zu normalem grünem Tee besteht darin, dass beim Matcha die Teeblätter fein gemahlen, vollständig in Wasser aufgelöst und getrunken werden. Das Teepulver wird also vollständig verzehrt und nicht nur wie bei grünem Tee für den Aufguss verwendet (1).

Woher kommt das grüne Pulver?

Matcha Tee kommt ursprünglich aus China, schätzungsweise aus dem 8. Jahrhundert, geriet dort aber in Vergessenheit. Die Herstellung und Verwendung von Matcha Tee wurden dann im 12. Jahrhundert von buddhistischen Mönchen nach Japan gebracht (6). Am Namen kann schon erkannt werden, dass es sich bei Matcha um gemahlenen Tee handelt. „Ma“ bedeutet so viel wie „gemahlen“ und „cha“ so viel wie „Tee“ (2).

Das Matcha-Pulver wird aus der Grünteepflanze Camellia Sinensis hergestellt und es dauert mehrere Jahre, bis die Grünteepflanze geerntet werden kann. Sie wächst in subtropischen und tropischen Klimazonen mit feuchten, heißen Sommern und kühlen Wintern, weshalb unter anderem im südlichen Japan sowie anderen asiatischen Länder, wie zum Beispiel China oder Indien, Anbaugebiete für Grüntee sind (5). 

Das Besondere beim Anbau des Matcha Tees ist die Beschattung, welche ca. zwei bis drei Wochen vor der Ernte erfolgt. Die Teepflanze wird dabei abgedeckt, sodass ca. 90–95 % des Sonnenlichtes abgehalten werden und sie im Schatten weiterwächst. Durch dieses Verfahren wird die Synthese des grünen Blattfarbstoffes Chlorophyll in den Teeblättern gesteigert, wodurch das Matcha-Pulver seine kräftige grüne Farbe erhält (2; 3). Außerdem wird der Abbau der Aminosäure L-Theanin verhindert, wodurch der typische, nicht bittere Geschmack entsteht (4). 

Nach der Ernte werden die Teeblätter bei 180 °C für 30 bis 90 Sekunden gedämpft und getrocknet und die Stängel werden entfernt, sodass nur das Blatt übrigbleibt. „Tencha“ ist die Bezeichnung für diesen beschatteten Grüntee, aus welchem dann in Steinmühlen das feine Matcha-Pulver gemahlen wird (2).

Die traditionelle Zubereitung

Für die traditionelle Zubereitung des Matcha Tees werden Bambuslöffel („Chashaku“), Matcha-Schale („Chawan“) und Matcha-Besen/Bambus-Besen („Chasen“) benötigt (7). Wer keinen Matcha-Besen zu Hause hat und nicht extra einen kaufen möchte, kann den Tee auch mithilfe eines kleinen Schneebesens oder mit einem elektrischen Milchaufschäumer zubereiten (8).

Der erste Schritt der Tee-Zubereitung besteht darin, das Matcha-Pulver zu sieben, um Klumpen im Tee zu vermeiden und so nicht nur die Optik zu verbessern, sondern auch das Aufschlagen zu erleichtern. Die Wassertemperatur sollte höchstens 80 °C betragen, darf aber auch niedriger sein. Bei zu hohen Wassertemperaturen kann der Tee bitter werden und verliert so die bekannte süßliche Note (8).

Übrigens: Ein Liter kochendes Wasser benötigt ca. zehn Minuten, um auf 80 °C zu sinken (9). Wenn bei der Zubereitung genügend Zeit ist, kann der Matcha-Besen zuvor für wenige Minuten in das warme Wasser gestellt werden, so wird er ein wenig geschmeidiger und die Zubereitung gelingt besser. Mit dem Matcha-Besen wird das Matcha-Pulver anschließend, so lange aufgeschlagen, bis sich an der Oberfläche ein feiner Schaum bildet (8).

Je nach Feinheitsgrad des Pulvers hat der Matcha unterschiedliche Qualitätsstufen (9). Anhand von Farbe und Geschmack des Matcha Tees können Rückschlüsse auf die Qualität geschlossen werden. Der Tee sollte eine leuchtend-grüne Farbe haben und einen süßlich-aromatischen und nicht bitteren Geschmack (2). Wenn der Schaum nach dem Aufschlagen hoch und relativ standfest ist, kann von einer hochwertigen Qualität ausgegangen werden (10). Damit das Matcha-Pulver möglichst lange frisch bleibt, sollte es im Kühlschrank aufbewahrt werden (8).

Berechtigtes “Superfood?”

Matcha weist hohe Mengen an Antioxidantien wie zum Beispiel Polyphenolen auf. Diese sollen bis zu 30 % des Trockengewichts von grünem Tee ausmachen und ihnen werden viele positive Eigenschaften zugeschrieben. Catechine sind Polyphenolverbindungen, die besonders häufig in grünem Tee vorkommen, vor allem das Epigallocatechingallat (EGCG). Den Bestandteilen L-Theanin, EGCG und Koffein werden unter anderem stimmungsaufhellende Eigenschaften und eine Leistungssteigerung der kognitiven Funktionen nachgesagt (4).

In einer Studie von Dietz et al. (2017) wurde untersucht, ob diese Effekte auch auf Matcha-Produkte und nicht nur auf die einzelnen Inhaltsstoffe zutreffen. Es nahmen 23 ProbandInnen an dieser Studie teil und konsumierten Matcha Tee, Matcha-Produkte oder ein Placebo. Zu verschiedenen Zeitpunkten wurden kognitive Tests durchgeführt, bei denen unter anderem die Aufmerksamkeit, die Informationsverarbeitung und das Arbeitsgedächtnis getestet wurden. Es gab signifikante Verbesserungen bei Aufgaben zur Messung der Aufmerksamkeitsfähigkeiten bei ProbandInnen, die Matcha konsumierten im Vergleich zur Placebo-Gruppe. 

Bei der Stimmung und kognitiven Fähigkeiten konnten keine Unterschiede beobachtet werden. ProbandInnen, die Matcha-Tee konsumierten, zeigten im Vergleich zu KonsumentInnen von Matcha-Produkten etwas bessere Ergebnisse. Die AutorInnen schlussfolgerten, dass die Einnahme einer realitätsnahen Dosis eine geringfügige positive Auswirkung auf die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis haben kann (11). 

Andere Studien zeigten, dass Getränke mit einer Kombination aus L-Theanin und Koffein eine andere Wirkung haben als Getränke, die nur Koffein enthalten (17). Es gibt Studien, die dieser Kombination zum Beispiel eine Steigerung der Aufmerksamkeit und Wachsamkeit nachsagen (19). L-Theanin und Koffein könnten zudem eine Stress-reduzierende und beruhigende Wirkung haben, auch wenn es in Matcha-Produkten und nicht nur im Matcha-Tee vorkommt (20).

Die Review von Kochman et al. (2021) befasst sich mit den Auswirkungen von Matcha und fasst potenzielle Wirkmechanismen mithilfe der bestehenden Literatur zusammen. Die Tabelle zeigt die wesentlichen Ergebnisse dieser Review. Viele der verwendeten Studien beziehen sich allerdings auf Zell- oder Tierstudien, weshalb hier nur von potenziellen Wirkungen die Rede sein kann und noch weitere Forschung nötig wäre, um eine abschließende Aussage zu treffen. 

Außerdem wurde in vieler dieser Studien nicht explizit auf den Konsum von Matcha eingegangen, sondern vielmehr auf einzelne Inhaltsstoffe, die für potenziell gesundheitsförderliche Effekte bekannt sind und deshalb indirekt auch auf Matcha angewandt wurden (4).

Aluminium gelangt über den Boden in die Teepflanze. Nicht nur Tee kann eine Aluminiumquelle sein, sondern es kann auch aus anderen Quellen aufgenommen werden, wie zum Beispiel über Lebensmittelverpackungen oder Kosmetika. Eine regelmäßig hohe Aufnahme von Aluminium kann das Nervensystem und die Knochen schädigen sowie die Fortpflanzung beeinträchtigen. 

Dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) lagen drei Matcha-Tee-Proben vor, die einen hohen Aluminiumgehalt auswiesen, durch diesen ein Erwachsener seine lebenslange tolerierbare wöchentliche Aufnahme von 1 mg pro kg Körpergewicht langfristig überschreiten könnte.  Das BfR kommt aufgrund der lückenhaften Datenlage allerdings zu dem Schluss, dass weiterer Forschungsbedarf besteht, um eine abschließende Bewertung zum Aluminiumgehalt in Matcha-Tee abzugeben (12). Matcha sollte deshalb vorsichtshalber nicht übermäßig (>2-3 Tassen/Tag) konsumiert werden (18).

Taugt Matcha als Kaffeealternative?

Das wohl bekannteste, was Matcha und Kaffee gemeinsam haben, ist das Koffein. Koffein ist ein natürliches Alkaloid, welches durch eine Stimulierung des zentralen Nervensystems zu mehr Wachsamkeit und weniger Müdigkeit führt. Die Wirkung setzt meist 15 bis 30 Minuten nach Einnahme ein und hält über mehrere Stunden an. Bei erhöhter Aufnahme können allerdings auch Nebenwirkungen wie zum Beispiel Schlaflosigkeit oder erhöhte Ängstlichkeit auftreten (13). 

Diese unerwünschten Effekte von Koffein können sich individuell allerdings stark unterscheiden und sind von der Häufigkeit des Koffeinkonsums abhängig (14). Ein erhöhter Koffeinkonsum über einen längeren Zeitraum kann zu Herz-Kreislauf-Problemen führen und ein übermäßiger Koffeinkonsum bei schwangeren Frauen kann das Wachstum des Fötus beeinträchtigen (13).

Im grünen Tee ist zwar eigentlich mehr Koffein enthalten als in der Kaffeebohne, aber für die Zubereitung von einer Tasse Filterkaffee werden mehr Kaffeebohnen benötigt als Teeblätter für den grünen Tee. Deshalb hat Kaffee beim Koffeinvergleich pro Tasse die Nase vorn (5). Mit 18,9 – 44,4 mg/g hat Matcha einen höheren Koffeingehalt als grüner Tee mit 11,3 – 24,67 mg/g. Der Koffeingehalt hängt unter anderem mit der Erntezeit und dem Alter der Teepflanze zusammen. Je älter die Teepflanze, desto geringer ist der Koffeingehalt in den Blättern (4).

Wie nachhaltig ist Tee eigentlich?

Um auf die Nachhaltigkeit von Tee im Allgemeinen einzugehen, kann unter anderem der „Wasser-Fußabdruck“ oder auch das „virtuelle Wasser“ verwendet werden. Das „virtuelle Wasser“ setzt sich dabei aus dem direkten und indirekten Wasser zusammen. Das direkte Wasser wird von KonsumentInnen selbst verbraucht, das indirekte Wasser wird zum Beispiel für die Produktion von Lebensmitteln verwendet. 

Um den „Wasser-Fußabdruck“ besser bewerten und einordnen zu können, wird wiederum zwischen drei verschieden Wasser-Arten unterschieden. Das „Grüne Wasser“ ist das natürlich vorkommende Wasser, also Regen- und Bodenwasser, welches von Pflanzen aufgenommen wird oder verdunstet. „Blaues Wasser“ ist die Grund- und Oberflächenwassermenge, welche für die Produktion eines Lebensmittels verwendet wird und nicht mehr in ein Gewässer zurückgeführt wird (z. B. Bewässerung von Kulturpflanzen). 

Die Wassermenge, welche während der Verwendung verschmutzt wird, nennt sich „Graues Wasser“. Bei der landwirtschaftlichen Produktion sind das zum Beispiel Schadstoffe, die durch Dünge- und Pflanzenschutzmittel in die Gewässer gelangen. Um den Wasserverbrauch eines Produktes bewerten zu können, muss auch die lokale Verfügbarkeit von Wasser beachtet werden. In wasserarmen Regionen ist daher ein hoher Wasserfußabdruck problematischer zu bewerten als in wasserreichen Regionen (21).

Da Tee in regenreichen Regionen angebaut wird und dementsprechend mit Regenwasser bewässert wird und nicht auf eine künstliche Bewässerung angewiesen ist, ist der Wasserverbrauch im Vergleich zu anderen Getränken relativ gering und enthält viel „Grünes Wasser“ (22; 23). 

Im Vergleich zu zuckerhaltigen Getränken schneidet der Tee ebenfalls besser ab, da allein für die Produktion von einem Kilogramm Zucker 175 Liter Wasser benötigt werden, gesünder ist Tee im Vergleich zu zuckerhaltigen Getränken allemal. (24)

Doublet und Jungbluth (2010) untersuchten den Darjeeling-Tee von der Rohstoffgewinnung bis zur Entsorgung des Produkts, was repräsentativ auf andere Teesorten übertragen werden kann. Bei der ökologischen Betrachtung wurde der Anbau des Tees als besonders wichtig eingestuft, mit 70 % der Gesamtauswirkungen aufgrund des Einsatzes von Pestiziden und Düngemitteln. An zweiter Stelle steht die Verarbeitung der Teeblätter mit 15 % der Gesamtauswirkungen. 

Der Transport vom Produzenten zum Konsumenten wurde nur mit 2 % der Gesamtauswirkungen bewertet. Die CO2-intensivsten Prozesse einer Tasse Tee sind die Zubereitung zu Hause und die Verarbeitung. Die Verarbeitung beträgt dabei ca. 15 % des gesamten CO2-Fußabdrucks. Die Zubereitung des Wassers im Wasserkocher zu Hause macht ca. 73 % des gesamten CO2-Fußabdrucks aus. 

Der Transport aus den Anbaugebieten kann hierbei fast vernachlässigt werden (25). Meier (2013) kam auch zu dem Schluss, dass Emissionen aus der landwirtschaftlichen Produktion und Verarbeitung sowohl für Kaffee als auch für Tee deutlich stärker ins Gewicht fallen als die Emissionen aus Transport und Verpackung, da die Produkte als Trockenprodukte transportiert und verpackt werden und erst zu Hause zubereitet werden (26).

Kaffee und Tee im Vergleich unterscheiden sich auch aus ökologischer Sicht. Das Treibhauspotential (= global warming potential) von einer Tasse Kaffee beträgt 114 g CO2-Äquivalent und von einer Tasse Tee 48 g CO2-Äquivalent. Das ergibt sich vor allem aus den unterschiedlichen Anbauerträgen und der Verarbeitung (25). Außerdem hat Tee im Vergleich zu Kaffee einen geringeren Flächenverbrauch. Zum einen, da beim Kaffee das Gewicht nach der Ernte bis zum Produkt deutlich schrumpft und zum anderen, weil pro Tasse Kaffee mehr Gewicht benötigt wird als für Tee. Die Zubereitung von Tee ist ebenfalls nicht so energiereich wie die von Kaffee, vor allem wenn ein energieeffizienter Wasserkocher verwendet wird (23).

Mein Fazit

Abschließend kann festgehalten werden, dass Matcha eine schöne Alternative zu Kaffee oder grünem Tee darstellt. Aufgrund des möglicherweise hohen Aluminiumgehalts sollte der Konsum allerdings nicht übertrieben werden. Die vielen potenziell gesundheitsförderlichen Eigenschaften von Matcha konnten bisher nicht vollständig durch klinische Studien bestätigt werden. Dennoch zeigten sich vor allem Stress-reduzierende und beruhigende Effekte, ein Wundermittel ist es allerdings nicht.

Quellenverzeichnis

(1) Selmair P, Lander V, Kucher I, Müller M (2019) Tagung am 11. / 12.03.2019 in Erlangen – Matcha und klassischen Grünen Tees – LGL Bayern. Lebensmittelchemie 73:108–120. https://doi.org/10.1002/lemi.201970504

(2) Boehme M (o. J.) Matcha Tee: Das Wichtigste zu Sorten, Geschmack und Zubereitung. In: Happy Coffee. https://www.happycoffee.org/blogs/ernaehrung/matcha-tee. (19.05.2021)

(3) Deutscher Tee & Kräutertee Verband e.V. (o. J.) Tee-Sorten. https://www.teeverband.de/alles-%C3%BCber-tee/tee/tee-sorten/. (17.05.2021)

(4) Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, et al (2021) Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules 26: https://doi.org/10.3390/molecules26010085

(5) Boehme M (o. J.) Grüner Tee: Alles über Anbauregionen, Sorten und den feinen Geschmack. In: Happy Coffee. https://www.happycoffee.org/blogs/ernaehrung/gruener-tee. (19.05.2021)

(6) Bonanno A, Sekine K, Feuer H (2020) Geographical Indication and Global Agri-Food: Development and Democratization

(7) TeeGschwendner – Zubereitung. In: TeeGschwendner. https://www.teegschwendner.de/matchazubereitung/. (15.05.2021)

(8) Teehaus Bachfischer (o. J.) In vier Schritten zum perfekten Matcha Tee. In: Teehaus Bachfischer. https://teehaus-bachfischer.de/wissen/teezubereitung/in-vier-schritten-zum-perfekten-matcha-tee/. (15.05.20201)

(9) Spaeth M (2016) aid infodienst – Kaffee, Tee und Kakao.

(10) Massholder F (o. J.) Matcha Tee, was ist das? Tee: Definition, Warenkunde, Lebensmittelkunde. https://www.lebensmittellexikon.de/m0001560.php. (15.05.2021)

(11) Dietz C, Dekker M, Piqueras-Fiszman B (2017) An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance. Food Res Int Ott Ont 99:72–83. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2017.05.002

(12) BfR (2019) Bundesinstitut für Risikobewertung – Hohe Aluminiumgehalte in einzelnen Matcha-Teeproben.

(13) EFSA (2015) European Food Safety Authority – EFSA erklärt Risikobewertung: Koffein. doi:10.2805/63320

(14) Ziegenhagen R, Braun H, Carlsohn A, et al (2020) Safety aspects of dietary supplements in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungsumschau 42–50. https://doi.org/10.4455/eu.2020.012

(15) Spaeth M (2017) Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)- Tee: Einkauf und Kennzeichnung. /lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/tee/tee-einkauf-und-kennzeichnung/. (17.05.2021)

(16) BfR (2015) Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks – BfR. https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_koffein_und_koffeinhaltigen_lebensmitteln__einschliesslich_energy_drinks-194760.html. (17.05.2021)

(17) Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, et al (2008) The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol 77:113–122. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2007.09.008

(18) Weigl T (2020) Matcha Tee & 5 Vorteile vom Trendgetränk: Hält das Superfood tatsächlich was es verspricht? https://www.youtube.com/watch?v=vBXR0mIj6rw (19.05.2021)

(19) Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA (2010) The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci 13:283–290. https://doi.org/10.1179/147683010X12611460764840

(20) Unno K, Furushima D, Hamamoto S, et al (2019) Stress-reducing effect of cookies containing matcha green tea: essential ratio among theanine, arginine, caffeine and epigallocatechin gallate. Heliyon 5:e01653. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2019.e01653

(21) Umweltbundesamt (2018) Wasserfußabdruck. In: Umweltbundesamt. https://www.umweltbundesamt.de/themen/wasser/wasser-bewirtschaften/wasserfussabdruck.(19.05.2021)

(22) waterfootprint (o. J.) Product gallery. https://waterfootprint.org/en/resources/interactive-tools/product-gallery/. (19.05.2021)

(23) Paál G (2019) SWRWissen – Wie ist die Ökobilanz von Tee im Vergleich zu Kaffee? In: swr.online. https://www.swr.de/wissen/1000-antworten/wie-ist-die-oekobilanz-von-tee-im-vergleich-zu-kaffee-100.html. (19.05.2021)

(24) Jung M (2018) Wasserverbrauch und Tee – Wie ökologisch ist Teetrinken? In: Teepod Alles Über Tee Teeblog. https://www.teepod.de/wasserverbrauch-bei-der-teeproduktion/. (19.05.2021)

(25) Doublet G, Jungbluth N (2010) Life cycle assessment of drinking Darjeeling tea. Life Cycle Assess 18

(26) Meier T (2013) Umweltwirkungen der Ernährung auf Basis nationaler Ernährungserhebungen und ausgewählter Umweltindikatoren. Dissertation, Martin-Luther Universität Halle-Wittenberg

© Beitragsbild: Mirko Stödter/Pixabay

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