Für viele ist Tofu der Inbegriff geschmackloser pflanzlicher Kost. Dabei bietet gerade sein neutraler Geschmack viele Möglichkeiten, ihn nach den eigenen Vorlieben zuzubereiten. Als vegane Schnitzelvariante, angebraten im Salat oder als Basis veganer Nachspeisen – der proteinreiche Sojaquark hat allerhand zu bieten.
Tofu stammt ursprünglich aus China. Dort steht er schon seit Jahrhunderten auf dem Speiseplan. Längst findet man das Sojaprodukt in vielen Varianten in unseren Supermarktregalen. Aus der veganen Küche ist er heute kaum mehr wegzudenken. An erster Stelle der Herstellung steht die Sojamilch. Um diese zu gewinnen, werden die trockenen Sojabohnen gründlich gewaschen und für etwa 18 Stunden in Wasser eingeweicht, bevor sie traditionellerweise mithilfe schwerer Mühlsteine zu einer Paste vermahlen werden. Bei der industriellen Produktion wandern die proteinreichen Bohnen stattdessen in einen Häcksler, der sie fein zerkleinert. Die so gewonnene Sojabohnenpaste wird anschließend in Wasser gekocht, wodurch sich Sojamilch und Feststoffe voneinander trennen. Ein Sieb separiert die Fasern und fertig ist die Sojamilch. Der als Nebenprodukt entstehende Sojapresskuchen, auch Okara genannt, enthält viele wertvolle Nährstoffe. Er landet allerdings selten auf dem Teller und wird meist zur Tiermast oder zur Gewinnung von Biogas eingesetzt.
Sojaquark mit Biss
Die abgetrennte Sojamilch wird mehrfach gefiltert, aufgekocht und im industriellen Verfahren schließlich mit Magnesiumchlorid oder Zitronensäure versetzt, damit das enthaltene Protein ausfällt. In der traditionellen Herstellung kommt sogenanntes Nigari zum Einsatz – ein Gerinnungsmittel auf Basis von Magnesiumsalzen, das aus Meersalz gewonnen wird. Nach dem Ausflocken der Proteine entsteht eine quarkähnliche Masse, die die Hersteller in Form bringen und pressen, um den Wassergehalt weiter zu reduzieren. Zu guter Letzt wird der Tofu in kaltes Wasser gestürzt, geschnitten und abgepackt. Das so hergestellte Produkt ist nur etwa vier Tage haltbar. Damit Tofu länger genießbar bleibt, sterilisieren Hersteller ihn vor dem Verpacken. Auf diese Weise lässt er sich auch ungekühlt mehrere Monate lagern. Der Prozess ähnelt der Herstellung von Speisequark, daher wird Tofu auch als Sojaquark bezeichnet.
Wandelbarer Küchenstar
Tofu lässt sich durch einfache Bearbeitungsschritte in vielseitige Produkte verarbeiten. Überspringt man bei der Produktion beispielsweise den Pressvorgang, erhält man sogenannten Seidentofu. Sein deutlich höherer Wasseranteil macht ihn besonders weich und verleiht ihm einen milden Geschmack. Würzig schmeckender Räuchertofu wird – wie der Name schon sagt – durch Räuchern hergestellt. Der Rauch verleiht ihm seine charakteristische braune Färbung. Einige Hersteller verwenden zusätzliches Salz für ein intensiveres Aroma. Analog zur Tofuherstellung lassen sich auch aus anderen Hülsenfrüchten quarkähnliche Produkte herstellen, etwa aus schwarzen Bohnen, Erdnüssen, Kicher- oder Straucherbsen. Bisher sind diese Varianten allerdings nur in ausgewählten Online-Shops zu finden.
Leichter Proteinlieferant
In puncto Nährstoffe sticht Tofu vor allem durch seinen hohen Proteinanteil hervor. Gleichzeitig enthält er kaum Kohlenhydrate und weist einen geringen Fettgehalt von rund 4,8 Prozent auf. Das hebt ihn von anderen pflanzlichen Proteinlieferanten wie Bohnen oder Linsen ab. Mit rund acht Gramm Eiweiß pro 100 Gramm wird Tofu besonders von Veganern und Vegetariern als Proteinquelle geschätzt. Unverzichtbar ist Tofu für die reine Pflanzenküche jedoch nicht. Wer beispielsweise aufgrund einer Sojaallergie auf Tofu und andere Sojaprodukte verzichten muss, kann auf eine Vielzahl anderer Proteinträger zurückgreifen. Denn auch andere Hülsenfrüchte wie Süßlupinen, Erbsen, Linsen und Bohnen sind reich an Protein.
Da bei der Herstellung einige Nährstoffe im Presskuchen verbleiben, ist Tofu deutlich nährstoffärmer als die ursprüngliche Sojabohne. Dennoch finden sich beachtenswerte Mengen Mangan, Kupfer und Eisen. Eine Besonderheit der Sojabohne und deren Produkten ist der hohe Gehalt an pflanzlichem Ferritin-Eisen. Diese Form von Eisen ähnelt dem menschlichen Speichereisen und scheint besser verfügbar als bisher angenommen. Mit rund 130 bis 300 Gramm Calcium pro 100 Gramm ist Tofu außerdem eine geeignete Calciumquelle. Kommt bei der Produktion Calciumsulfat als Gerinnungsmittel zum Einsatz, kann sich der Gehalt auf bis zu 600 Milligramm pro 100 Gramm erhöhen. Bei den Vitaminen fällt Tofu durch hohe Gehalte an Thiamin (Vitamin B1) positiv auf. Reichlich enthalten sind außer- dem sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Phytoöstrogene. Diesen Stoffen schreiben Forscher antioxidative Wirkungen zu.
Auch schützende Effekte hinsichtlich hormonbezogener Krebsarten
wie Brust- oder Prostatakrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden diskutiert.
Wer Tofu kaufen möchte, muss dafür längst nicht mehr ins Reformhaus oder zum Bioladen gehen. Ökologisch erzeugten Tofu findet man sogar im Discounter. Während der Großteil des weltweit angebauten Sojas heute vor allem aus Südamerika stammt, nutzen Bio-Hersteller überwiegend Ware aus Deutschland, Frankreich, Italien und Österreich.
Kulinarisch vielseitig
In der Küche lässt sich Tofu aufgrund seines neutralen Geschmacks für unterschiedlichste Zubereitungen einsetzen. Gebraten, gebacken oder frittiert macht sich Naturtofu gut als pflanzliche Beilage zu vielen Gerichten. Mariniert eignet er sich hervorragend zum Grillen oder für die Zubereitung im Ofen. Zerbröselt und mit Seidentofu kombiniert, entsteht im Nu eine vegane Rührei-Alternative. Mit etwas Kurkuma und Kala Namak, einem ayurvedischen Schwefelsalz, gelingen neben der Konsistenz auch Optik und Geschmack.
Ausgepresst lässt sich Tofu als Sauerbraten einlegen oder mithilfe von Joghurtkulturen zu einer pflanzlichen Feta-Alternative verarbeiten. Püriert eignet er sich auch als Grundlage für Dips und Aufstriche. Aufgrund seines intensiven Aromas eignet sich Räuchertofu perfekt als Ersatz für Speck. Mit zartem Seidentofu lassen sich Nachtisch und Süßspeisen zubereiten, zum Beispiel pflanzlicher Käsekuchen oder veganes Schokoladenmousse. Besonders bei Tofu lohnt sich das Ausprobieren und Einlassen auf etwas Neues. Seine vielseitigen Einsatzmöglichkeiten erlauben viel Kreativität in der Küche.
Praxis-Tipp: Tofu vor dem Braten mithilfe eines mit Gewichten beschwerten Tellers aus- pressen. Das Auspressen erleichtert das Anbraten und sorgt dafür, dass er mehr Marinade aufnehmen kann. Um etwa für eine vegane Bolognese eine fleischähnliche Konsistenz zu erzielen, den Tofu einfrieren und wieder auftauen.
Quellen:
- https://www.spektrum.de/news/sojabohne-auch-umweltfreundlich-massentauglich/1415584/ am 15.11.2021
- https://utopia.de/ratgeber/seidentofu-besonderheiten-zubereitung-und-rezepte/
- https://epb.bibl.th-koeln.de/frontdoor/deliver/index/docId/1026/file/EOSTofu_02072017.pdf
- https://www.srf.ch/sendungen/kassensturz-espresso/wie-entsteht-eigentlich-tofu
- https://www.taifun-tofu.de/de/so-stellen-wir-tofu-her
- http://www.umweltinstitut.org/themen/landwirtschaft/pestizide/glyphosat.html
- https://www.youtube.com/watch?v=ShT01MSFpx0
- https://nutritionfacts.org/2019/11/21/how-phytoestrogens-can-have-anti-estrogenic-effects/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19653660/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22259191/